- Насколько важен сон во время беременности?
- Особенности сна в зависимости от триместра
- Причины бессонницы у беременных женщин
- Как избавиться от бессонницы?
- В каких случаях необходимо обратиться за врачебной помощью?
- Как правильно спать при беременности?
Содержание:
Беременность — это состояние, во время которого женский организм подвержен многочисленным изменениям, направленным на поддержание нормального развития плода1.
Насколько важен сон во время беременности?
Сон отражает влияние не только внешних, но и внутренних факторов2, а его дефицит отрицательно влияет на психическое и физическое здоровье как мамы, так и малыша. С нарушениями сна сталкиваются 60–90% беременных женщин3.
Исследователи Питтсбургского университета проанализировали сон 170 женщин, находящихся на 20-й неделе беременности. Результаты показали, что те, кто страдает бессонницей, подвергаются риску осложнений во время родов.
Хорошее здоровье и самочувствие будущей мамы способствует правильному развитию ребенка. Что можно и нельзя беременной? Читайте в наших материалах:
Отмечена прямая связь нарушений сна со следующими неблагоприятными исходами беременности4:
-
увеличение длительности родов;
-
усиление боли и дискомфорта во время родов;
-
увеличение частоты преждевременных родов;
-
возникновение преэклампсии5;
-
повышение риска врожденных патологий плода.
Если беременную мучает бессонница, и она спит менее 6 часов в сутки, то вероятность кесарева сечения увеличивается в 4,5 раза6, а риск развития артериальной гипертензии возрастает в 2,9–4 раза7.
Особенности сна беременных в зависимости от триместра
Сон беременных подвержен гормональному, физическому и психологическому влиянию.
В 1-м триместре характерно увеличение общего количества сна, но значительно ухудшается его качество.
На ранних сроках происходят резкие гормональные изменения, необходимые для благополучного вынашивания. Такие резкие перестройки влияют на нервную систему. В результате этого у женщины повышается тревожность. С 5-й недели беременности возможно наступление токсикоза, который становится причиной регулярных ночных пробуждений. В результате возрастает дневная сонливость, а также возникают трудности с засыпанием.
Второй триместр сопровождается бессонницей у беременных гораздо реже. Это самый комфортный для женщины период. Тем не менее снижается продолжительность сна, а значит, на утро будет отсутствовать ощущение отдыха, а днем — преобладать вялость и слабость.
В 3-м триместре сон становится беспокойным, страдает его глубина.
Интенсивно растущая матка влечет за собой резкие изменения в работе органов и систем. Также в этот период появляются тренировочные (ложные) схватки. Бессонница у беременных приводит к ослаблению организма перед родами.
Причины бессонницы у беременных женщин
К самым распространенным формам нарушения сна у беременных относятся: бессонница, апноэ сна, синдром беспокойных ног.
Важно понимать, что эти состояния возникают как при физиологических (нормальных), так и патологических (болезненных) состояниях. Поэтому, если женщине не удается самостоятельно справиться с нарушениями сна, не стоит откладывать визит к лечащему врачу.
В чем причины бессонницы у беременных? Изменения сна нормальны для беременности, так как происходит смена ритмов возбуждения и торможения в головном мозге, появляется симптом движения конечностей во сне, изменяются параметры дыхательной системы и возрастает потребность в кислороде. Итог — частые и несвоевременные пробуждения.
У ребенка и вовсе собственные биоритмы сна и бодрствования. Они больше подчиняются гормональным суточным колебаниям в организме матери, а не ритму «день-ночь». Во второй половине ночи повышается уровень биологически активных веществ, которые приводят матку в тонус, поэтому к этому времени частенько просыпается малыш, а следом за ним — сама мама.
В общем, сон беременных подвержен гормональному, физическому и психологическому влиянию.
Причины, почему у беременных возникает бессонница, объединены в следующие группы:
1. Хроническая усталость
До наступления беременности многие женщины ведут активный образ жизни без полноценного сна, тем самым истощая запасы витаминов и накапливая утомление, дефицит энергии, проблемы с иммунитетом.
2. Пониженное или повышенное артериальное давление
Исследования показывают, что у беременных с артериальной гипертензией нарушения дыхания во сне встречались в 86% случаев, в то время как при нормальном уровне артериального давления — в 45% случаев8.
3. Повышенная тревожность с возможным развитием депрессии
Какая нормальная женщина не испытывает страха относительно родов и состояния малыша? Новый жизненный этап, изменения в собственном внешнем виде — все это тревожит будущую маму. С точки зрения психологии, источник сновидений — это бессознательное, то есть психические процессы и явления, которые никак не контролируются. Днем сознание следит за эмоциями, а ночью они «прорываются» в виде красочных сновидений.
4. Сложности в принятии удобного положения во время сна
Эти проблемы беспокоят женщин на поздних сроках, преимущественно в 3-м триместре:
-
большой живот;
-
боли в спине;
-
ночные судороги;
-
активные шевеления плода;
-
частые позывы к ночному мочеиспусканию;
-
одышка;
-
изжога.
5. Чрезмерная прибавка в весе из-за:
-
избыточного питания;
-
сниженной двигательной активности;
-
отеков при нарушении функции почек или щитовидной железы.
Как беременной избавиться от бессонницы?
Так как прием медикаментов во время беременности крайне ограничен, порой очень сложно вернуть крепкий и здоровый сон.
Важно комплексно подойти к решению проблемы, и в этом могут помочь простые, но ценные рекомендации.
Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Стоит помнить, что оптимальное время для сна — с 22:00 до 8:00, когда происходит активное восстановление нервной системы и выработка нужных нашему организму гормонов. Не спите днем без потребности, взамен найдите для себя расслабляющие занятия. Но что делать, если не спится ночью? Не мучайте себя, лучше займитесь чем-нибудь спокойным и приятным: порисуйте, начните вести дневник, послушайте музыку. Гаджеты под запретом.
Правильно питайтесь
Ограничьте потребления чая, кофе, газированных напитков. Старайтесь не нагружать мочевой пузырь перед сном. Исключите жирную, острую и соленую пищу и откажитесь от перекусов за 2 часа до сна — тем самым вы минимизируете возникновение изжоги.
Избегайте стрессов
Распространенное заблуждение: чем большую нагрузку получит организм, тем быстрее он уснет. Усталость — вовсе не ответ на вопрос, как бороться с бессонницей. Наоборот, она приводит к трудностям с засыпанием. Серьезные и активные дела запланируйте на первую половину дня. Делегируйте домашние обязанности, абстрагируйтесь от стресса, думайте о том, что малыш впитывает каждую эмоцию. Не забудьте перед сном прогуляться на свежем воздухе.
Проработайте «сонные» ритуалы
За пару часов до сна тело и мозг нуждаются в расслаблении. В этом помогут книга, спокойная музыка или медитация, теплая ванна. Ограничьте поток информации, поступающей через компьютер, телевизор, телефон. Попросите супруга сделать расслабляющий массаж ног и шейно-воротниковой зоны. Эффективное релаксационное средство — аромалампа. Лавандовое, сандаловое, розмариновое эфирные масла разрешены во время беременности.
Оборудуйте спальное «гнездышко»
Как правильно спать беременным? Приобретите ортопедический матрас и подушку для беременных — это неотъемлемая часть здорового и крепкого сна. Наденьте легкое нижнее белье из натуральных материалов, которое не будет стеснять движений. Поддерживайте идеальные параметры воздуха в спальне: температура не выше 21°C, а влажность — 50–60%.
Настройтесь на приятные сновидения
В 3-м триместре растет вероятность возникновения навязчивых кошмаров. Если на протяжении долгого времени снится один и тот же сон, обращайте внимание не на сюжет, а на ощущения, которые возникают во сне и при пробуждении. Это может быть страх, злость, обида и т.д. Затем вспомните, когда в течение дня вы переживаете подобные эмоции.
Так появится возможность определить ситуацию, которая «не отпускает», и устранить причину беспокойства станет легче.
В каких случаях нарушения сна во время беременности требуют обращения за врачебной помощью?
К сожалению, общие рекомендации не всегда помогают наладить режим. Поэтому некоторые состояния, сопровождающие бессонницу у беременных, становятся вескими основаниями для визита к врачу и даже назначения лекарственной терапии.
К таким симптомам относятся:
-
болевые ощущения в спине и нижних отделах живота;
-
частые судороги в икроножных мышцах;
-
тошнота и рвота;
-
изжога (если неэффективна коррекция питания);
-
нехарактерная вашему малышу активность: как чрезмерная, так и недостаточная;
-
скачки артериального давления;
-
нарушения дыхания;
-
невозможность самостоятельно справиться с тревогой и нарастающим стрессом.
Как правильно спать при беременности?
Чтобы заранее подготовить себя к возможным трудностям, будущая мама должна узнать, как правильно спать во время беременности, чтобы как следует высыпаться и не навредить малышу.
Очевидно, что в этом поможет правильно подобранная поза для сна.
Многие интересуются, можно ли спать на животе в 1-м триместре. На ранних сроках матка находится в полости малого таза, и положение во время сна никак не влияет на кровоснабжение плода. В 11–12 недель живот уже выпирает, так что с этого периода спать на нем не рекомендуется.
Во 2-м триместре наступает наиболее благоприятный период, который характеризуется отсутствием тошноты и небольшими размерами живота, что способствует полноценному сну и бодрому самочувствию будущей мамы. Как нужно спать беременным на этом сроке? Исключаем только позу на животе, так как матка уже достигает достаточно больших размеров и занимает часть брюшной полости. Из-за этого будет возникать давление и на плод, и на крупные сосуды, которые отвечают за адекватное кровоснабжение.
Полезные сервисы для будущих мам:
Самая частая необоснованная рекомендация — не спать на спине и правом боку во 2-м и 3-м триместре. Научные доказательства этому утверждению практически отсутствуют.
Согласно исследованию, в котором приняли участие 10 тысяч женщин9, сон в положении на правом боку или спине на протяжении 30 недель беременности не ассоциирован с повышением частоты таких неблагоприятных исходов, как мертворождение, маленький вес согласно сроку гестации, а также гипертензивные расстройства.
Стоит отметить, что большинство беременных на поздних сроках испытывают реальный дискомфорт при лежании на спине. Это связано с тем, что растущая матка передавливает сосуды, в результате чего возникает ощущение нехватки кислорода.
Однако если сон на спине во время беременности комфортен, противопоказаний к нему нет!
Большинство женщин считают оптимальным положением для сна позу на боку. Для удобства воспользуйтесь обычной или специальной подушкой для беременных. Подложите ее под живот или между ног, и это поможет предупредить образование отеков.
Если мучает изжога, на помощь приходит положение полусидя.
Своевременно выявленные нарушения сна и следование рекомендациям значительно улучшат состояние и качество жизни будущей мамы и малыша.
