Фитнес для беременных Фитнес для беременных
Беременность и роды иконка

Фитнес для беременных

    Содержание:

  1. Можно ли беременной заниматься фитнесом?
  2. Кому противопоказан фитнес во время беременности?
  3. Чем полезен фитнес во время беременности?
  4. Каковы особенности занятий фитнесом для беременных?
  5. Какие фитнес-упражнения подходят для беременных?

Фитнес для беременных — один из современных видов физической нагрузки для будущих мам. Но многие женщины до сих пор окутаны большим количеством страхов относительно двигательной активности во время вынашивания малыша. Кому и как заниматься фитнесом для беременных, обсудим в этой статье.

Можно ли беременной заниматься фитнесом?

Можно ли беременной заниматься фитнесом?

Фитнес подразумевает под собой выполнение энергичных упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. Будущие мамы часто сомневаются, можно ли прибегать к активной физической нагрузке в период вынашивания малыша.

Вопреки многим предубеждениям, заниматься фитнесом во время беременности можно. Существуют специальные комплексы упражнений, рассчитанные на женщин в положении. При составлении программ учитывают особенности конституции будущих мам и предварительную натренированность.

Какие физические нагрузки разрешены будущей маме? Можно ли продолжать заниматься спортом? Что вредно, а что полезно? Узнайте в этих статьях:

Если беременность протекает без осложнений, то занятия разрешены с 1-го триместра. Иногда на ранних сроках рекомендуют ограничить тренировки. Например, если у мамы есть тревожные признаки прерывания беременности или отягощенный анамнез в виде перенесенных выкидышей и преждевременных родов.

В отсутствие противопоказаний, во 2-м триместре интенсивность упражнений можно увеличить.

Прежде чем приступать к занятиям, будущей маме следует посетить врача женской консультации. Гинеколог проведет общий осмотр, оценит клинико-лабораторные показатели и вынесет вердикт относительно тяжести и продолжительности рекомендуемых физических нагрузок.

Кому противопоказан фитнес во время беременности?

К сожалению, не каждой беременной будут полезны занятия. В некоторых случаях фитнес может быть опасен как для здоровья матери, так и внутриутробного состояния плода.

Абсолютные противопоказания для фитнеса во время беременности:

  • угроза выкидыша или преждевременных родов;

  • преэклампсия;

  • истмико-цервикальная недостаточность;

  • предлежание плаценты после 26-й недели беременности;

  • многоплодная беременность;

  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем у будущей мамы;

  • умеренная и тяжелая артериальная гипертензия;

  • анемия тяжелой степени.

Помимо вышеперечисленных состояний, существуют относительные противопоказания. В этих случаях рекомендуют компенсировать заболевание прежде, чем приступить к занятиям.

А также выполнять упражнения в фитнес-залах под наблюдением специалистов: спортивного инструктора и врача.

Выполнять упражнения в фитнес-залах под наблюдением специалистов

К относительным противопоказаниям относятся:

  • анемия легкой и средней степени тяжести;

  • некоторые виды сердечных аритмий;

  • плохо контролируемый сахарный диабет;

  • ожирение II–III степени;

  • хронический бронхит;

  • заболевания опорно-двигательной системы;

  • артериальная гипертензия и заболевания щитовидной железы, плохо поддающиеся терапии;

  • задержка развития плода.

Наличие противопоказаний к фитнесу не значит, что будущей маме нужно лежать пластом, не передвигаясь. При данных состояниях рекомендуют легкие физические нагрузки в виде оздоровительной гимнастики, йоги, ходьбы и дыхательных упражнений.

Чтобы лучше разобраться в теме здоровья будущей мамы и малыша, смотрите видеоуроки от специалистов в Школе родителей Huggies.

Чем полезен фитнес во время беременности?

Как и любая физическая нагрузка, фитнес положительно сказывается на течении беременности и подготовке женщины к родам:

  1. Улучшается обмен веществ.

  2. Укрепляются мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна, верхних и нижних конечностей.

  3. Увеличивается эластичность мышц промежности.

  4. Сохраняется подвижность тазобедренных суставов.

  5. Улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем и желудочно-кишечного тракта.

  6. Снижается риск застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях.

  7. Активизируется маточно-плацентарный кровоток, что обеспечивает доставку насыщенной кислородом крови от матери плоду.

  8. Улучшается сон и настроение.

Будущая мама обучается правильному дыханию и произвольному расслаблению мышц

Во время занятий фитнесом будущая мама обучается правильному дыханию и произвольному расслаблению мышц, что становится основой психомоторной подготовки к родам.

Каковы особенности занятий фитнесом для беременных?

Программа тренировок для будущих мам корректируется в соответствии с анатомическими и физиологическими изменениями организма женщины.

Ключевые принципы занятий фитнесом для беременных:

  1. Постепенное снижение нагрузки с увеличением срока беременности.

  2. Изменение исходных положений в связи с растущим животиком.

  3. Исключение резких движений.

  4. Упражнения с собственным весом, без дополнительных утяжелителей.

  5. Строгое соблюдение техники безопасности.

  6. Постоянный контроль общего самочувствия во время тренировок.

Если женщина занималась фитнесом до беременности, то она может продолжать тренироваться с плавной коррекцией основной программы. Упражнения, направленные на укрепление мышц живота и спины, сводят к минимуму, отдавая предпочтение занятиям на поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Также снижают объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра.

Какие изменения происходят в теле женщины во время вынашивания малыша? Смотрите наш подробный гайд по каждой неделе беременности.

На групповых занятиях фитнесом упрощают координацию. Центр тяжести смещается, и будущая мама начинает испытывать сложности с управлением собственным телом. Помимо этого, нервная система испытывает чрезмерную нагрузку по причине кардинальных изменений в организме в связи с беременностью. Это перенапряжение достигает пика к третьему триместру. Чтобы избежать травмирования, тренировку координационных навыков откладывают до рождения малыша.

Допустимы занятия степ-аэробикой. Опять-таки с учетом нюансов особого положения:

  • координация проще;

  • степ ниже;

  • темп медленнее.

Если будущая мама не занималась фитнесом до беременности, то осваивать новый вид физической активности в такой ответственный период не рекомендуется. Лучше отдать предпочтение легкой гимнастике, регулярным прогулкам, плаванию и дыхательным практикам.

Чтобы поддерживать максимальную эффективность тренировок, следует заниматься фитнесом регулярно — 2–3 раза в неделю.

Каждый комплекс упражнений включает в себя три последовательных этапа:

  1. Разогревающий.

  2. Интенсивный.

  3. Релаксационный.

Тренировка должна завершаться расслаблением и дыхательными упражнениями. На данном этапе рекомендуют визуализировать малыша и положительные эффекты, которые были обеспечены благодаря занятию.

Тренировка должна завершаться расслаблением и дыхательными упражнениями

Важно!

Любое ухудшение самочувствия — головокружение, тошнота, боли внизу живота и др. — сигнал к немедленному прекращению занятий. Возобновлять фитнес можно только после повторной консультации и одобрения врача — акушера-гинеколога.

Во время упражнений беременным необходимо придерживаться общих рекомендаций:

  • поддерживать питьевой режим;

  • использовать бандаж для беременных на поздних сроках;

  • избегать занятий в душных помещениях;

  • выбирать комфортную и просторную одежду из натуральных тканей;

  • избегать статических упражнений и длительного нахождения в одном положении — стоя или сидя.

Полезные сервисы для будущих мам:

Какие фитнес-упражнения подходят для беременных?

Учитывая особую нагрузку, которую испытывает организм женщины во время беременности, следует уделять внимание следующим фитнес-упражнениям:

  1. Любые динамические упражнения: ходьба, наклоны, повороты, движения верхними и нижними конечностями. По сути, речь идет о стандартной утренней гимнастике. Но для будущей мамы — это уже полноценная тренировка, которая благоприятно отразится на работе всех органов и систем.

  2. Движения в голеностопном суставе: ходьба, подъем на цыпочки, круговые вращения стопами. Выполнять упражнения можно в любом месте и комфортном положении: сидя, лежа, стоя.

  3. Упражнения на укрепление мышц тазового дна. Поддержание тонуса мышц малого таза — это основа профилактики осложнений беременности и послеродового периода. Сводится к минимуму вероятность появления геморроя, варикоза, опущения внутренних органов, стрессового недержания мочи. Умение контролировать работу промежности поможет избежать разрывов промежности в родах.

  4. Упражнения на формирование осанки. Смещение центра тяжести во время беременности способствует формированию лордоза. Нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, что приводит к интенсивным болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Контроль осанки — залог благополучного самочувствия женщины и слаженной работы внутренних органов.

  5. Силовая тренировка для мышц рук и плечевого пояса. Безопасная подготовка мышечного каркаса для будущей нагрузки, которая ждет маму в послеродовом периоде.

  6. Растяжка и расслабление мышц. Постоянному напряжению во время беременности подвержены спина и нижние конечности. Целенаправленное растяжение мышц голени, бедра и разгибателей позвоночника позволит избежать чрезмерного сокращения и истощения отдельных групп мышц.

Спектр фитнес-упражнений для беременных

Таким образом, существует огромный спектр фитнес-упражнений для беременных. Бодрая музыка, комфортная длительность и темп тренировок обеспечат будущей маме отличную физическую и психоэмоциональную подготовку к родам и послеродовому периоду. Перед началом занятий не забудьте проконсультироваться со специалистом!

Надеемся, эта статья была вам полезна. Чтобы получать подобные материалы, подпишитесь на нашу рассылку. Она будет снабжать вас полезной и актуальной информацией не только во время беременности, но и в первые, самые сложные месяцы материнства.

Источники:

  1. Какие фитнес-упражнения можно и нужно выполнять во время беременности, 2015 г.

  2. Белоконь О. Я беременна. Что делать? — Москва: Издательство АСТ, 2020.

  3. Баркина Н. В. Виды физической активности, рекомендуемые женщинам в период беременности. // Мировая наука. 2018. № 6 (15).

  4. Гудова А. Д. Физические нагрузки при беременности // Modern Science. — 2020. — № 12–2. — С. 71–74.

EmptyView

EmptyView

Loader Icon