- Как работают упражнения Кегеля?
- Можно ли выполнять упражнения Кегеля во время беременности?
- Чем полезны упражнения Кегеля при беременности?
- Кому нельзя выполнять упражнения Кегеля?
-
Особенности выполнения упражнений в зависимости от срока беременности
-
в первом триместре
-
во втором триместре
-
в третьем триместре
-
- Основные упражнения Кегеля при беременности
Содержание:
В 1948 году Арнольд Кегель впервые описал упражнения для укрепления мышц тазового дна. Перинеометр, также называемый вагинальным манометром, был разработан для регистрации силы сокращения данных мышц и используется для руководства участниками при правильном выполнении упражнений.
Как работают упражнения Кегеля?
Анатомический комплекс, поддерживающий органы малого таза, состоит из мышц тазового дна, стенки влагалища, дугообразной сухожильной фасции таза и внутренней тазовой фасции. Мышца, поднимающая анус, состоит из трех частей: лобково-прямокишечной, лобково-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышц.
Вместе они образуют леваторную пластину, которая помогает стабилизировать органы малого таза. Сокращение лобковой мышцы во время физических нагрузок, закрывает мочеполовую щель.
Разработанные доктором Кегелем упражнения помогают предотвратить опущение и выпадение тазовых органов, а также вытекающих осложнений в виде недержания мочи и газов.
Восстановление после родов пройдет быстрее и легче, если вы соблюдаете ряд важных рекомендаций. Вы найдете их здесь:
Можно ли выполнять упражнения Кегеля во время беременности?
Во время беременности происходит интенсивный рост матки, как следствие, резко увеличивается внутрибрюшное давление и нагрузка на тазовое дно. Ткани промежности слабеют, а мышечные волокна растягиваются и утрачивают эластичность. Влагалищные роды увеличивают нагрузку на тазовое дно еще в несколько раз.
Из вышеперечисленного следует, что выполнять упражнения Кегеля в период ожидания малыша не только можно, но нужно!
Чем полезны упражнения Кегеля при беременности?
Гимнастика Кегеля основана на медленных мышечных сжатиях и выталкивающих движениях. Она приобретает особую значимость для беременных женщин, так как развивает и помогает контролировать влагалищные и лобково-копчиковые мышцы.
Упражнения помогут будущей маме:
-
держать в тонусе область тазового дна, чтобы легче справляться с потугами при родах;
-
активизировать кровообращение во внутренних половых органах и насытить плаценту кислородом;
-
справиться с недержанием мочи, кала, геморроем и опущением органов малого таза на ранних стадиях;
-
быстро восстановить влагалище после естественных родов.
Обратите внимание!
Согласно систематическому обзору Мари-Андре Харви, специальные системы для выполнения упражнений Кегеля неэффективны для полного предотвращения послеродового недержания мочи.
Многочисленные исследования показали, что упражнения Кегеля помогают в лечении начальных стадий геморроя. Циркуляция крови по органам малого таза стремительно увеличивается, отток крови по венам нормализуется, и как следствие, уменьшаются геморроидальные узлы.
Самым эффективным упражнением при геморрое считается «Мостик», выполнение которого при беременности ограничено. Делать его можно с осторожностью исключительно в первом триместре, а на более поздних сроках профилактировать геморрой следует правильным питанием и регулярными физическими нагрузками, например, ходьбой.
Беременность и роды колоссально нагружают женский организм. К сожалению, волшебной «пилюли» по предотвращению последствий не существует. Но осуществить своевременную физическую поддержку самой себе может каждая будущая мама.
Кому нельзя выполнять упражнения Кегеля?
Перед тем, как приступить к интимной гимнастике, будущей маме следует проконсультироваться с врачом.
Акушер-гинеколог оценивает общее состояние здоровья, особенности текущей беременности, возможный риск для плода. После этого совместно с мамой принимает решение о начале тренировок.
Противопоказаниями к упражнениям Кегеля являются:
-
угроза прерывания беременности и преждевременных родов;
-
преэклампсия;
-
токсикоз средней и тяжелой степени;
-
проблемы с позвоночником, в частности, с пояснично-крестцовым отделом (необходима консультация невролога);
-
повышение температуры, слабость, общее недомогание;
-
послеоперационный период;
-
любые воспалительные процессы.
Важно!
Приступать к тренировкам нужно плавно, постепенно увеличивая нагрузку. При малейшем дискомфорте или болезненных ощущениях — занятия прекращают.
Особенности выполнения упражнений в зависимости от срока беременности
Интенсивность и длительность тренировок зависят от срока беременности. Помимо этого всегда нужно быть внимательной к своим ощущениям и при дискомфорте дополнительно проконсультироваться с врачом о временном или окончательном прекращении интимной гимнастики.
Рекомендации для первого триместра беременности:
-
на ранних сроках нагрузки минимальны, так как эмбрион активно прикрепляется к эндометрию;
-
увеличивайте длительность упражнений плавно, по 30 секунд в день;
-
занимайтесь ежедневно, но в случае слабости, вызванной токсикозом, гимнастику нужно отложить;
-
перед гимнастикой опорожните мочевой пузырь, чтобы избежать дискомфортных ощущений;
-
отдавайте предпочтения упражнениям в положении лежа на спине;
-
первые тренировки состоят из 20-30 сокращений;
-
постепенно длительность упражнений доходят до 10 минут, при этом каждая техника занимает не больше 1-ой минуты.
Рекомендации для второго триместра беременности:
-
плавно наращивайте длительность и интенсивность упражнений;
-
при появлении дискомфорта — сделайте шаг назад к предыдущему объему;
-
каждое упражнение разрешено повторять до 40-50 раз;
-
отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя или сидя;
-
старайтесь контролировать каждую отдельную группу мышц;
-
задействуйте мышцы поочередно.
Рекомендации для третьего триместра беременности:
-
постепенно снижайте интенсивность и длительность занятий;
-
количество сокращений сокращайте до 30-40;
-
малейший дискомфорт — повод для прекращения упражнений;
-
о неприятных ощущениях сразу же сообщите лечащему врачу.
Основные упражнения Кегеля при беременности
Не каждое упражнение Кегеля подойдет беременной. Индивидуальную программу тренировок обсуждают в женской консультации с инструктором по ЛФК, на курсах для молодых мам и с врачом акушером-гинекологом.
Как правило, комплекс для беременных включает такие упражнения, как:
-
«Сокращения» — напряжение и расслабление влагалищных мышц;
-
«Волна» — плавное волнообразное сокращение мышц промежности и ануса;
-
«Шива» — серия сокращений в положении лежа с оторванными от пола бедрами;
-
«Бабочка» — легкие потужные движения в одноименной позе (не рекомендуются в третьем триместре);
-
«Лифт» — попеременное напряжение влагалищных мышц снизу вверх.
Важно!
Главный принцип выполнения: сокращение и расслабление отдельных групп мышц.
Лайфхак для определения нужных мышц: во время похода в туалет резко остановите мочеиспускание, а затем попеременно сократите и расслабьте найденные мышцы. При этом мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног должны быть «отключены».
На сегодняшний день научно-доказательная база эффективности гимнастики Кегеля при беременности требует доработок и более крупных исследований. Тем не менее безопасность упражнений не вызывает сомнений. Опыт уважаемых специалистов убеждает придерживаться рекомендаций к выполнению упражнений Кегеля для профилактики цисто- и ректоцеле, а также стрессового недержания мочи.
Полезные сервисы для будущих мам:
Будущим мамам, у которых беременность протекает без осложнений, рекомендуют поддерживать физическую активность не менее 20-30 минут в день. Упражнения Кегеля помогут разнообразить ежедневные тренировки и прибавят уверенности в силе мышц тазового дна.
