Упражнения Кегеля при беременности Упражнения Кегеля при беременности
Беременность и роды иконка

Упражнения Кегеля при беременности

    Содержание:

  1. Как работают упражнения Кегеля?
  2. Можно ли выполнять упражнения Кегеля во время беременности?
  3. Чем полезны упражнения Кегеля при беременности?
  4. Кому нельзя выполнять упражнения Кегеля?
  5. Особенности выполнения упражнений в зависимости от срока беременности
    • в первом триместре

    • во втором триместре

    • в третьем триместре

  6. Основные упражнения Кегеля при беременности

В 1948 году Арнольд Кегель впервые описал упражнения для укрепления мышц тазового дна. Перинеометр, также называемый вагинальным манометром, был разработан для регистрации силы сокращения данных мышц и используется для руководства участниками при правильном выполнении упражнений.

Как работают упражнения Кегеля?

Как работают упражнения Кегеля?

Анатомический комплекс, поддерживающий органы малого таза, состоит из мышц тазового дна, стенки влагалища, дугообразной сухожильной фасции таза и внутренней тазовой фасции. Мышца, поднимающая анус, состоит из трех частей: лобково-прямокишечной, лобково-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышц.

Вместе они образуют леваторную пластину, которая помогает стабилизировать органы малого таза. Сокращение лобковой мышцы во время физических нагрузок, закрывает мочеполовую щель.

Разработанные доктором Кегелем упражнения помогают предотвратить опущение и выпадение тазовых органов, а также вытекающих осложнений в виде недержания мочи и газов.

Можно ли выполнять упражнения Кегеля во время беременности?

Во время беременности происходит интенсивный рост матки, как следствие, резко увеличивается внутрибрюшное давление и нагрузка на тазовое дно. Ткани промежности слабеют, а мышечные волокна растягиваются и утрачивают эластичность. Влагалищные роды увеличивают нагрузку на тазовое дно еще в несколько раз.

Из вышеперечисленного следует, что выполнять упражнения Кегеля в период ожидания малыша не только можно, но нужно!

Чем полезны упражнения Кегеля при беременности?

Гимнастика Кегеля основана на медленных мышечных сжатиях и выталкивающих движениях. Она приобретает особую значимость для беременных женщин, так как развивает и помогает контролировать влагалищные и лобково-копчиковые мышцы.

Упражнения помогут будущей маме:

  • держать в тонусе область тазового дна, чтобы легче справляться с потугами при родах;

  • активизировать кровообращение во внутренних половых органах и насытить плаценту кислородом;

  • справиться с недержанием мочи, кала, геморроем и опущением органов малого таза на ранних стадиях;

  • быстро восстановить влагалище после естественных родов.

Обратите внимание!

Согласно систематическому обзору Мари-Андре Харви, специальные системы для выполнения упражнений Кегеля неэффективны для полного предотвращения послеродового недержания мочи.

Многочисленные исследования показали, что упражнения Кегеля помогают в лечении начальных стадий геморроя. Циркуляция крови по органам малого таза стремительно увеличивается, отток крови по венам нормализуется, и как следствие, уменьшаются геморроидальные узлы.

Самым эффективным упражнением при геморрое считается «Мостик», выполнение которого при беременности ограничено. Делать его можно с осторожностью исключительно в первом триместре, а на более поздних сроках профилактировать геморрой следует правильным питанием и регулярными физическими нагрузками, например, ходьбой.

Беременность и роды колоссально нагружают женский организм. К сожалению, волшебной «пилюли» по предотвращению последствий не существует. Но осуществить своевременную физическую поддержку самой себе может каждая будущая мама.

Кому нельзя выполнять упражнения Кегеля?

Кому нельзя выполнять упражнения Кегеля?

Перед тем, как приступить к интимной гимнастике, будущей маме следует проконсультироваться с врачом.

Акушер-гинеколог оценивает общее состояние здоровья, особенности текущей беременности, возможный риск для плода. После этого совместно с мамой принимает решение о начале тренировок.

Противопоказаниями к упражнениям Кегеля являются:

  • угроза прерывания беременности и преждевременных родов;

  • преэклампсия;

  • токсикоз средней и тяжелой степени;

  • проблемы с позвоночником, в частности, с пояснично-крестцовым отделом (необходима консультация невролога);

  • повышение температуры, слабость, общее недомогание;

  • послеоперационный период;

  • любые воспалительные процессы.

Важно!

Приступать к тренировкам нужно плавно, постепенно увеличивая нагрузку. При малейшем дискомфорте или болезненных ощущениях — занятия прекращают.

Работа в декрете - это просто!

Особенности выполнения упражнений в зависимости от срока беременности

Интенсивность и длительность тренировок зависят от срока беременности. Помимо этого всегда нужно быть внимательной к своим ощущениям и при дискомфорте дополнительно проконсультироваться с врачом о временном или окончательном прекращении интимной гимнастики.

Рекомендации для первого триместра беременности:

  • на ранних сроках нагрузки минимальны, так как эмбрион активно прикрепляется к эндометрию;

  • увеличивайте длительность упражнений плавно, по 30 секунд в день;

  • занимайтесь ежедневно, но в случае слабости, вызванной токсикозом, гимнастику нужно отложить;

  • перед гимнастикой опорожните мочевой пузырь, чтобы избежать дискомфортных ощущений;

  • отдавайте предпочтения упражнениям в положении лежа на спине;

  • первые тренировки состоят из 20-30 сокращений;

  • постепенно длительность упражнений доходят до 10 минут, при этом каждая техника занимает не больше 1-ой минуты.

Рекомендации для второго триместра беременности:

  • плавно наращивайте длительность и интенсивность упражнений;

  • при появлении дискомфорта — сделайте шаг назад к предыдущему объему;

  • каждое упражнение разрешено повторять до 40-50 раз;

  • отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя или сидя;

  • старайтесь контролировать каждую отдельную группу мышц;

  • задействуйте мышцы поочередно.

Рекомендации для третьего триместра беременности:

  • постепенно снижайте интенсивность и длительность занятий;

  • количество сокращений сокращайте до 30-40;

  • малейший дискомфорт — повод для прекращения упражнений;

  • о неприятных ощущениях сразу же сообщите лечащему врачу.

Основные упражнения Кегеля при беременности

Основные упражнения Кегеля при беременности

Не каждое упражнение Кегеля подойдет беременной. Индивидуальную программу тренировок обсуждают в женской консультации с инструктором по ЛФК, на курсах для молодых мам и с врачом акушером-гинекологом.

Как правило, комплекс для беременных включает такие упражнения, как:

  • «Сокращения» — напряжение и расслабление влагалищных мышц;

  • «Волна» — плавное волнообразное сокращение мышц промежности и ануса;

  • «Шива» — серия сокращений в положении лежа с оторванными от пола бедрами;

  • «Бабочка» — легкие потужные движения в одноименной позе (не рекомендуются в третьем триместре);

  • «Лифт» — попеременное напряжение влагалищных мышц снизу вверх.

Важно!

Главный принцип выполнения: сокращение и расслабление отдельных групп мышц.

Лайфхак для определения нужных мышц: во время похода в туалет резко остановите мочеиспускание, а затем попеременно сократите и расслабьте найденные мышцы. При этом мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног должны быть «отключены».

На сегодняшний день научно-доказательная база эффективности гимнастики Кегеля при беременности требует доработок и более крупных исследований. Тем не менее безопасность упражнений не вызывает сомнений. Опыт уважаемых специалистов убеждает придерживаться рекомендаций к выполнению упражнений Кегеля для профилактики цисто- и ректоцеле, а также стрессового недержания мочи.

Будущим мамам, у которых беременность протекает без осложнений, рекомендуют поддерживать физическую активность не менее 20-30 минут в день. Упражнения Кегеля помогут разнообразить ежедневные тренировки и прибавят уверенности в силе мышц тазового дна.

Надеемся, эта статья была вам полезна. Чтобы получать подобные материалы, подпишитесь на нашу рассылку. Она будет снабжать вас полезной и актуальной информацией не только во время беременности, но и в первые, самые сложные месяцы материнства.

Источники:

  1. Huang YC, Chang KV. Kegel Exercises. 2022 May 8.Huang Yu.K., Chang K.V. Kegel exercises. May 8, 2022. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (Florida): StatPearls Publishing; 2022 January—. PMID: 32310358.

  2. Harvey MA. Pelvic floor exercises during and after pregnancy: a systematic review of their role in preventing pelvic floor dysfunction.J Obstet Gynaecol Can. 2003 Jun; 25 (6):487-98. doi: 10.1016 / s1701-2163(16)30310-3. PMID: 12806450.

  3. Conclusion of the ACOG Committee No. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and in the postpartum period. Obstetrics and gynecology. 2015 December; 126 (6): e135-e142. doi: 10.1097 / AOG.0000000000001214. PMID: 26595585.

  4. American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercises during pregnancy and in the postpartum period. Clinic of Obstetrics and Gynecology. 2003 June; 46 (2):496-9. doi: 10.1097 /00003081-200306000-00028. PMID: 12808399.

EmptyView

EmptyView

Loader Icon