- Основные правила похудения после родов
- Когда можно приступить к тренировкам
- С каких упражнений начать
- Как похудеть при грудном вскармливании
Содержание:
Вопрос о том, как похудеть после родов, волнует каждую мамочку еще на этапе беременности. Между тем вынашивание малыша ни на шутку истощает женский организм, поэтому подходить к послеродовому восстановлению нужно индивидуально и размеренно.
Конечно, избавиться от лишнего веса хочется быстро и без усилий. Но худеть без последствий для собственного здоровья следует без спешки. Новоиспеченная мама должна прислушиваться к своим ощущениям и рекомендациям врача.
Основные правила похудения после родов
Похудение — равно диета и изнурительные тренировки в спортивном зале. В послеродовом периоде такой подход не только неэффективен, но еще и губителен для здоровья молодых мам!
Комплексная программа восстановления фигуры после родов основывается на следующих принципах.
Каждая женщина мечтает скорее вернуться в свои добеременные формы. Узнайте, как это сделать:
Контроль прибавки веса во время беременности
Да-да, начинать борьбу с лишним весом после родов нужно еще во время вынашивания малыша.
Важно!
Допустимая прибавка веса зависит от индекса массы тела и рассчитывается на первом визите в женскую консультацию. При нормальном весе до зачатия набрать можно 11,5-16 кг.
Превышая допустимую норму, женщина подвергает осложнениям процесс беременности, развитие малыша, и конечно, увеличивает срок восстановления фигуры.
Сбалансированный рацион питания
Организм после родов сам по себе ослаблен. А если женщина решает кормить грудью, то потребность в витаминах возрастает в разы. Опять на питании мамы подвязано не только её здоровье, но и умственное и физическое развитие новорожденного.
Обратите внимание!
Кормящие мамы ежедневно нуждаются в дополнительных 500 калориях. Выработка молока — процесс энергозатратный.
Чтобы избежать дефицитов, поддерживайте разнообразие рациона и отдавайте предпочтение «правильным» продуктам:
-
ежедневно потребляйте: 130-150 г белков, 100-120 г жиров, около 600 г углеводов;
-
кушайте больше овощей и фруктов;
-
ограничьте простые углеводы — сладости и выпечку;
-
наваристые бульоны замедляют обмен веществ — от них лучше отказаться;
-
отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе.
Грамотный режим питания
Кушайте часто и дробно. Задача женщины — не допускать возникновения чувства голода, ведь это влечет за собой переедание и негативно сказывается на лактации. Предпочтителен распорядок в 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса за день.
Питьевой режим
Норма потребления воды рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса.
В жаркое время года, во время болезни, во время тренировок количество потребляемой жидкости должно быть увеличено. А грудное вскармливание дополняет рассчитанную по формуле норму на 700 мл.
Умеренные физические нагрузки
Важно соблюдать принцип регулярности и постепенного увеличения физических нагрузок. Индивидуально подобранная программа ЛФК эффективно дополнит правильное питание.
Полноценный сон
В послеродовом периоде качество сна страдает, а его количество — резко уменьшается. За ночь организм не успевает восстановить силы, что негативно сказывается на дневной активности и метаболизме. Специалисты выяснили, что полноценный ночной отдых способствует сжиганию на 96 ккал в день больше.
Минимизация стресса
Резкие гормональные перестройки, общее истощение, непривычная нагрузка во время ухода за новорожденным — с этими проблемами встречается каждая молодая мама. Риск заедания стресса колоссально возрастает после родов. Обмен веществ замедляется, а организм накапливает запасы в страхе, что его обделяют энергией.
Булочка дарит радость на 10 минут и повод для очередных переживаний по поводу фигуры. Стоит ли оно того?!
Уверенность в успехе
Все беременные мечтают оставить набранные килограммы в роддоме. Наберитесь терпения и не зацикливайтесь на похудении. Быстро сбросить вес после родов удается немногим.
Наслаждайтесь материнством, активничайте вместе с карапузом, придерживайтесь основных рекомендаций в питании и лишние килограммы покинут вас плавно и без последствий.
Когда можно приступить к тренировкам
Беременность, роды и послеродовый период у каждой женщины протекает строго индивидуально. Универсальных рекомендаций нет. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Как правило, после естественных родов без осложнений мамам разрешают приступить к выполнению физических упражнений через 6-8 недель.
В случае перенесенного кесарева сечения на восстановление уходит от 3 до 6-ти месяцев.
С каких упражнений начать?
Первое, что поможет в восстановлении добеременной фигуры — диафрагмальное дыхание. Это единственное упражнение, которое позволительно выполнять сразу после родов при условии хорошего самочувствия.
-
Руки положите на диафрагму.
-
Сделайте спокойный вдох, надув живот.
-
Задержите воздух на 3-5 секунд.
-
Постепенно выдыхая, втягивайте живот.
-
Задержите дыхание на 3-5 секунд.
-
Повторите вдох с надуванием живота.
Сначала дышать можно лежа, потом сидя или в любом удобном положении.
В чем эффективность диафрагмального дыхания?
Оно помогает нормализовать кровообращение, улучшает процессы обмена веществ, способствует постепенному возвращению органов на свои места — это отличная база для будущих физических нагрузок.
Заветные 8 недель послеродового периода еще не подошли к концу, а значит упражнения еще противопоказаны. Но зато разрешены прогулки на свежем воздухе!
Обратите внимание!
За 20 минут активной ходьбы с коляской сжигается примерно 150 калорий.
В отсутствие медицинских противопоказаний по истечение 6-8 недель после родов можно приступить к плаванию в бассейне. Это эффективный способ попрощаться с лишними килограммами и восстановить мышечный тонус. Аквааэробика не предполагает сильных нагрузок, но улучшает кровообращение и укрепляет мышцы, не травмируя суставы.
Важно!
Перед началом полноценных тренировок не забудьте проконсультироваться с врачом. Необходимо исключить диастаз прямых мышц живота и опущение внутренних половых органов.
Именно диастаз становится причиной выпирающего или висящего живота даже при условии регулярных тренировок и эффективного похудения. Восстановление и укрепление прямых мышц при их расхождении требует особого подхода. И только устранив дисфункцию, можно приступать к классическим упражнениям на пресс, чтобы убрать и подтянуть живот.
Полезные сервисы для будущих мам:
Как похудеть при грудном вскармливании?
Грудное вскармливание — идеальный помощник в послеродовом похудении.
Задумайтесь, ежедневно на выработку молока женский организм затрачивает 500-700 дополнительных калорий. К тому же ответственность не только за свое, но и за питание малыша стимулирует маму придерживаться сбалансированного рациона.
Обратите внимание!
Питательность молока не зависит от количества жиров, которые употребляет женщина. Качество зависит от белкового компонента в рационе мамы. Поэтому так важно кушать мясо, птицу, рыбу и яйца.
Добиться дефицита калорий кормящим мамам гораздо проще, и при недостатке энергии из пищи на выработку молока уйдет жирок из проблемных зон.
Почему же тогда женщины продолжают поправляться при грудном вскармливании? Причины те же. Нарушенный режим и нездоровые отношения с едой, нехватка времени и сил на физические упражнения, хронический стресс и, конечно же, недосып.
Находить время на себя и поддерживать режим с новорожденным малышом не так-то просто. Но важно понимать, что при комплексном подходе к похудению в виде тренировок, питания, дыхательной гимнастики и позитивного настроя результат не заставит себя ждать.
А возвращение к добеременным формам улучшит самочувствие женщины, избавит от тревоги, обеспечит энергией и силой для наслаждения материнством.
