Правильное питание для детей: рацион, полезные продукты

Содержание:

Важность правильного питания для детей
Из чего должен состоять здоровый рацион ребенка?
Особенности составления меню для ребенка в зависимости от возраста
Общие рекомендации по составлению меню для ребенка
Как приучить ребенка к правильному питанию?

Несмотря на большое количество информации, посвященной вопросам правильного питания детей, статистика огорчает: число детей, страдающих ожирением, вызванным алиментарным фактором (то есть связанное с нарушением диеты), стремительно растет. Примерно 6% детей страдают от ожирения различной степени тяжести, и около 20% имеют лишний вес. Кроме проблем с весом, неправильное питание чревато дефицитарными состояниями, нарушением процессов роста и развития. Сегодня мы обсудим важность правильного питания для детей, из чего оно должно состоять, как составлять рацион для своих детей и, наконец, как привить привычку питаться правильно с самого детства.

Важность правильного питания для детей

Правильное питание является основой для гармоничного роста и развития ребенка. Именно оно обеспечивает организм всеми необходимыми веществами для формирования тканей, органов, мозга, а также для поддержания работы иммунной системы.

Польза правильного питания

Физический рост и развитие

В детском возрасте организм активно растет, поэтому требуется достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для гармоничного физического развития. Например, белки нужны для роста тканей и мышц, кальций и витамин D — для формирования костей и зубов.

Развитие мозга

В раннем возрасте формируются нейронные связи, образование которых в том числе зависит от поступления важных нутриентов, таких как:

Омега-3 жирные кислоты: способствуют развитию мозга и улучшению когнитивных функций.
Железо: необходимо для поддержания когнитивных функций и концентрации.

Иммунитет

Полноценное питание укрепляет иммунную систему, помогая ребенку справляться с инфекциями. К примеру, витамины C, A, D, а также цинк и селен играют ключевую роль в поддержании защиты организма от инфекций и внешних стимулов.

Энергия для развития

Дети расходуют много энергии, поэтому важно обеспечить их углеводами, которые являются основным источником «быстрой» энергии. Дефицит сложных углеводов может приводить к утомляемости, снижению концентрации и быстрой истощаемости.

Профилактика заболеваний

Соблюдение принципов правильного питания в детстве помогает избежать таких заболеваний, как железодефицитная анемия, рахит (дефицит витамина D), ожирение и многие другие заболевания, вызванные дефицитами микронутриентов.

Формирование здоровых пищевых привычек

Закладка правильных пищевых привычек в детстве помогает сформировать здоровый подход к питанию, что снижает риск развития хронических заболеваний (сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания) в будущем.

Из чего должен состоять здоровый рацион ребенка?

Правильное питание — это всегда сбалансированный рацион, который включает в себя все основные группы продуктов, и даже дополнительно — различные источники микронутриентов (витаминов и минералов).

Углеводы. Углеводы — это прекрасный источник энергии для растущего организма. Каждый прием пищи должен содержать в себе вариант сложных углеводов. Примеры: крупы, хлеб, крахмалистые овощи, макаронные изделия.

Белок. Белок — это основной «строительный материал» для организма. К источникам белка относятся мясо, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты.

Жиры. Помимо того, что жиры участвуют в получении энергии организмом, также важна их роль в образовании половых гормонов и созревании нервной системы. Различают насыщенные жиры, содержащиеся в жирных сортах мяса, сливочном масле, молочных продуктах, кондитерских изделиях, и ненасыщенные жиры, в большом количестве находящиеся в растительных маслах (особенно оливковом, кунжутном, масле авокадо), жирных сортах рыбы, орехах, семечках. В рационе важно соблюдать пропорции двух типов жиров, где преобладать должны ненасыщенные.

Фрукты и овощи. Несмотря на то что эти две группы продуктов являются вариантами углеводов, их необходимо рассматривать отдельно, поскольку их основная цель заключается не в «поставке» энергии юному организму. Фрукты и овощи — это прежде всего источники клетчатки, витаминов и минералов, которые также важны для ребенка. Поэтому стоит с раннего возраста прививать у детей любовь к этим продуктам.

Микроэлементы

Железо. Железо переносит кислород по органам и тканям (в том числе к мозгу), поэтому дефицит этого микроэлемента будет выражаться в виде слабости, быстрой утомляемости, а также снижении когнитивных функций. Помимо этого, железо участвует в процессах кроветворения. Много этого элемента в говядине и телятине, печени, цельнозерновых продуктах, орехах, темно-зеленых овощах. Особенно хорошо железо усваивается вместе с витамином С.

Кальций. Этот микроэлемент необходим для здоровья костей и зубов, особенно в период быстрого роста ребенка. Кальций можно получить вместе с молочными продуктами, яйцами, миндалем, брокколи.

Йод. Один из ключевых микроэлементов в работе щитовидной железы, необходимый для правильного метаболизма и синтеза гормонов, а также для работы головного мозга. Особенно важно контролировать поступление этого элемента в эндемичных регионах по дефициту йода. Найти этот элемент можно в морепродуктах, морской капусте, йодированной соли.

Цинк и селен. Два важных микроэлемента, необходимых для работы иммунной системы. Селен и цинк можно встретить в морепродуктах, орехах, семечках.

Витамины

Витамин А. Основная роль витамина А заключается в укреплении зрения, поддерживании роста костей, состоянии кожи. Источники: морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, шпинат, яйца, печень.

Витамин D. Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, укрепляет кости и зубы, поддерживает иммунитет. Чтобы получать достаточное количество этого витамина, следует включать в рацион рыбу жирных сортов (лосось, скумбрия), яйца, молочные продукты. Помимо этого, он синтезируется кожей под воздействием солнца.

Витамины группы B. Витамины группы В принимают активное участие в работе нервной системы (передаче нервных импульсов), влияют на когнитивные функции, а также помогают лучше справляться с эмоциональными и интеллектуальными нагрузками. Среди источников цельнозерновой хлеб, крупы, орехи, мясо, яйца, зеленые овощи, бананы.

Витамин C. Пожалуй, одна из самых известных функций этого витамина — участие в работе иммунной системы как естественный антиоксидант. Однако, помимо всего прочего, витамин С помогает усваивать железо, укрепляет стенки сосудов и участвует в синтезе коллагена. Много витамина С можно найти в болгарском перце, шиповнике, петрушке, брокколи, цитрусовых, клубнике и киви.

Витамин K. Витамин К является одним из самых важных факторов свертывания крови (именно поэтому препарат витамина К вводят всем новорожденным детям для профилактики геморрагической болезни новорожденных). Его источниками являются листовые зеленые овощи (шпинат, брокколи), капуста, зелень.

Это лишь часть микроэлементов и витаминов, необходимых для развития и здоровья малыша. Однако становится очевидным, насколько важно разнообразить рацион своего ребенка.

Особенности составления меню для ребенка в зависимости от возраста

В каждый возрастной период рацион ребенка претерпевает определенные изменения, поскольку в зависимости от возраста меняются потребности в тех или иных группах продуктов.

Дети 1–3 лет

Рацион тоддлеров становится все более разнообразным и в большинстве случаев состоит из продуктов с общего стола. Но также в рационе ребенка может до сих пор присутствовать грудное молоко или адаптированная молочная смесь (в связи с чем будут индивидуальные поправки в зависимости от особенностей питания конкретного ребенка).

В этом возрасте организм переживает очередной скачок роста, а кроме того, дети становятся максимально активными и подвижными, поэтому основная функция питания — восполнение потраченной энергии.

Суточная норма продуктов:

Молоко и молочные продукты: 350–400 мл (молоко, кефир, йогурт).
Твердые молочные продукты: 50–70 г (творог, сыр).
Овощи: 200–300 г (сырые, вареные или на пару).
Фрукты: 150–200 г (свежие или в виде пюре).
Каши: 100–150 г.
Мясо: 50–70 г.
Рыба: 50–70 г (2–3 раза в неделю).
Яйца: 1 шт. в день (3–4 раза в неделю).
Хлеб: 30–50 г.
Растительное масло: 5–10 г.
Сливочное масло: 5–10 г.

Дети 4–6 лет

В питании дошкольников происходят изменения: увеличивается его калорийность в связи с активным физическим ростом, а также активным развитием когнитивных навыков.

Суточная норма продуктов:

Молоко и молочные продукты: 400–500 мл (кефир, йогурт, молоко).
Творог, сыр: 50–100 г.
Овощи: 300–400 г (включая сырые овощи).
Фрукты и ягоды: 200–250 г.
Каши и крупы: 150–200 г.
Мясо: 70–100 г.
Рыба: 70–100 г (2–3 раза в неделю).
Яйца: 1 шт. в день.
Хлеб: 50–80 г (из них часть — цельнозерновой).
Масло сливочное: 10–15 г.
Растительное масло: 10 г.

Дети 7–12 лет

Родители школьников замечают, как на фоне возросших интеллектуальных и физических нагрузок увеличивается аппетит. Однако, кроме всего прочего, именно в школьном возрасте дети начинают пропускать приемы пищи. Поэтому следует особенно тщательно контролировать качество и количество потребляемой пищи.

Суточная норма продуктов:

Молочные продукты: 400–500 мл (молоко, кефир, йогурт).
Творог: 100–150 г.
Овощи: 400–500 г (сырые и вареные).
Фрукты: 250–300 г.
Крупы и хлеб: 200–250 г (цельнозерновые каши, макароны).
Мясо: 100–120 г.
Рыба: 100–150 г (2–3 раза в неделю).
Яйца: 1 шт. в день.
Масло сливочное: 10–20 г.
Растительное масло: 10–15 г.

Общие рекомендации по составлению меню для ребенка

Баланс макронутриентов

Идеальным соотношением белков, жиров и углеводов принято считать пропорцию 1:1:4 (3). Поэтому, составляя меню для своего ребенка, придерживайтесь этого правила.

Углеводы — примерно 50–60% (каши, овощи, фрукты, хлеб).
Белки — около 20% (мясо, рыба, яйца, молочные продукты).
Жиры — около 30% (сливочное и растительное масло, жиры в молочных продуктах, полиненасыщенные жиры в рыбе, яйцах).

Также можно придерживаться правила «здоровой тарелки», разработанного специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения, где 1/4 от порции составляют цельнозерновые продукты (гарнир), 1/4 тарелки — полезные белки, а остальную половину делят овощи, за исключением крахмалистых (их должно быть больше), и фрукты.

Режим питания

Следите за регулярностью питания своего ребенка. Лучше придерживаться одинаковых интервалов между основными приемами пищи и не увлекаться перекусами.

Минимум обработанных продуктов

Постарайтесь исключить (или максимально ограничить, хотя лучше — не привносить) любой фастфуд, чипсы, сладкие газированные напитки. Эти продукты практически не содержат полезных веществ для растущего организма, зато огромное количество соли, сахара и трансжиров.

Сладости в меру

Согласно рекомендациям мировых экспертов (в том числе Американской академии педиатрии, Союза педиатров России и других), стоит воздержаться от добавленного сахара в рационе ребенка хотя бы до двух лет. Но и в дальнейшем стоит контролировать, сколько ребенок съедает сладостей за день. Предпочтение отдавайте натуральным сладостям (сухофрукты, мед), а также домашней выпечке и десертам, где родители могут с точностью сказать, сколько сахара они добавили.

Как приучить ребенка к правильному питанию?

Основы правильного питания закладываются с раннего детства. Правильные пищевые привычки помогут сформировать у ребенка представление о здоровой пище и перенести эти знания и опыт во взрослую жизнь.

Вовлекайте детей в процесс покупки и приготовления еды. Пробуйте вместе новые блюда, обсуждайте их пользу для организма.
Откажитесь от просмотра телевизора, планшета или телефона во время еды. И не приучайте ребенка есть под мультики.
Здоровая еда не должна быть дорогой. Больше используйте в рационе сезонные овощи и фрукты.
Ограничьте количество нездоровой пищи, которую держите дома. Для перекусов держите орехи, хлебцы, фрукты или овощи.
Пусть приемы пищи станут в семье вариантом досуга. Садитесь за стол всей семьей хотя бы один раз в день и обсуждайте насущные новости.
Только личный пример поможет ребенку сформировать здоровое пищевое поведение. Поэтому, прежде чем учить чему-то ребенка, важно провести большую работу с самим собой.